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| 先生： |
1. 选择所需的重量，躺在坐姿划船器械上面朝上。你的头应该指向滑轮，绳索附件连接在滑轮上。
2. 抓住绳子的外部，你的手掌朝向彼此（中立握姿）。
3. 屈肘呈90度角，上臂垂直于躯干。提示：保持肘部内收，上臂指向天花板，前臂过头指向滑轮。这是动作的起始位置。
4. 伸直前臂至其垂直于地面并呼气，上臂和肘部全程保持静止，只有前臂移动。***收缩一秒
5. 慢慢放回至起始位置并吸气。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以使用平板凳和与你头部齐平的弹力带或者低位滑轮来进行此项训练。
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第6年
