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在进行动感单车项目之前,除了要做点强度小的运动之外,正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是你必须要做的:
骑行
只要调整好坐姿,就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。简单的骑行动作这里不必口啰唆,只管踏着节奏走就行。根据车把的形状,分为四个把位,循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。
上坡
旋转重量控制钮,增加腿部承受的力量,开始时上半身前倾,接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键,千万不要让脚蹬带着你的腿运动,而是要掌握主动权,完全把握金属轮的转速,将力量着重放在大腿上,同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张,非常吃力。腿部近乎伸直,减轻了膝盖的负担,锻炼是大腿和小腿的肌肉。
个人先天对膝盖的影响
膝盖的结构构成,是一个复杂的系统,每个部分缺一不可。虽然每个人的结构相同,但是因为个人体质还是有差异的,普遍来说膝盖的耐冲击力都差不多,但也存在个体差异,就好比有的人吸了一辈子烟,肺部好好的,但有的人不吸烟却能得病一样。
所以说,除了先天身体组织结构的影响,跑者的性别、年龄、身高、体重以及遗传原因可能都会增加受伤几率。特别是年龄、体重和遗传因素,他们直接影响到了膝盖的“耐用性”和运动“强度”,换句话说,膝盖再强,体重超标加上肌肉力量不足就会造成膝盖变弱,也就容易发生膝伤。
运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪,超过1小时就会消耗蛋白质。因此,如果是以减肥为目的,运动的时间既不宜过短,也不宜过长,40分钟为宜。
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶着把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌损坏。
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