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ACSM指南有氧运动指南对于基础的健康来说，每周至少3次的训练频率是有必要的。至于时间而言20-60分钟。监控有氧运动强度的传统方法是心率的百分比，但这种方法有一些问题。首先，实际会有很大的差异。其次，计算心率的公式在个体水平上也通常是错的。基于这个原因，我推荐使用RPE来监控强度。RPE是一个量表，厦门健身俱乐部，意思是自我用力程度，能够让你主观监控强度。1表示非常轻松，10表示程度努力。3-4的RPE可能让大多数人满足需求，所以我一般推荐这个强度。 次数用完API KEY 超过次数限制
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绳索下压会训练到背阔肌、胸肌和肱三头肌。划船会训练到背阔肌、肩胛缩肌、肱二头肌和三角肌后束。周二：深蹲/硬拉5×5，罗马尼亚硬拉/前蹲4×6隔周进行深蹲和硬拉。在进行深蹲的那周，进行罗马尼亚硬拉（RDLs）；在进行硬拉的那周，进行前蹲。这一天，你基本会练到整个（在一定程度上也包括上背部和下背部）：臀大肌、腘绳肌、股四头肌，并且在深蹲的刺激下，可能只有小腿未被练到（但如果你是力量举选手的话，那么不用在乎小腿）。 次数用完API KEY 超过次数限制
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第10年
