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杠铃深蹲

训练肌群:股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作介绍:1.双脚与肩同宽,或略比肩宽。背部(脊椎)维持正直,不要拱起或过度凹陷;蹲下时双腿与地面平行。

2..挺胸、双眼直视前方或下方,令颈部与脊椎维持正常角度,身体不要过度前倾。利用股四头肌,臀肌的力量将负重往上抬,其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

3.负重要维持在线上,动作过程中要让与负重直线上升(不要前后晃动)。中心始终在脚掌中央。膝盖与脚尖同方向,双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

哑铃(哑铃可完成动作较多,这里仅举例说明)

收缩股二头肌,用力尽可能大程度的向上弯举尽。 停顿,缓慢有控制的下放。

坐姿髋外展训练器动作:坐姿髋外展

锻炼肌群:髋外展肌(臀中肌、臀小肌等)

动作介绍:1.在腿外展训练机上就座,健身器材价格,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。

2.双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。  

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧,健身器材公司,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作

坐姿夹腿训练器动作:坐姿夹腿

锻炼肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作介绍:1.双腿用力向内夹紧,健身器材多少钱,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

腰腹器械

(1)卷腹机动作:器械卷腹

锻炼肌群:腹直肌

动作介绍:1.胸部压着软垫,腰部紧贴椅背,双手反握把手。

2.慢慢呼气,让腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后,吸气慢慢还原。

(2)腰腹旋转机动作:负重体旋转

锻炼肌群:腹外斜肌

动作介绍:1.调整好座位高度,旋转幅度。抬头挺胸,健身器材,腰背挺直。

2.通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。

(3)罗马椅动作:山羊挺身

锻炼肌群:竖脊肌

动作介绍:1 俯卧在罗马椅上,身体挺直,脚跟固定于挡板上,髋部位于支撑垫上,双臂交叉放在胸前;

2 上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°;

3 以腰背肌肉力量挺身还原,重复练习。

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